マラソン初心者におすすめの練習メニューとは

健康のためにも、美容のためにもランニングやマラソンを始めてみようと思ったところで

何から始めてよいものかわからないですよね。

私の場合もスニーカーをはいてジャージでまずは走ってみよう!と飛び出したのですが

あっという間に息が上がって疲れて全然走れずに途中から歩いて帰って来てしまいました。

実はランニングするためには準備が必要だったのです。

まずは動ける体を手に入れなければなりません。

初心者がランニングを始めるまでに必要な「準備」をここで紹介しますので参考にしてみてください。

 

初心者はまずウォーキングすべし

運動経験者や普段から運動している人なら走り出しても良いもですが、そうでは無ければまずは歩きましょう!

まずは30分連続で歩けるようにしましょう。

30分歩けたら徐々に時間を伸ばして1時間歩く体力が付いたら30分走ってみましょう。

初めはランニングと言うよりはジョギング程度のゆっくり走ってみて体が走ることに慣れたら徐々に本格的にトレーニングしていくと良いでしょう。

 

ランニングとジョギングの違いとは

「ランニングしてくる」

「あんなスピードじゃランニングとは言えないな」なんて知った顔で言ったことありませんか?私はあります。(笑)

別に呼び方なんかどうでもよいのですがちょっとした豆知識として。

どちらも走る行為には違いはありません。

何が違うかと言えば「スピード」です。

ジョギングはウォーキングの延長程度のスピードで走る事。

息が上がらない程度のスピードが目安です。

ジョギングはスピードを上げて息が上がり適度に心拍数も上がりドキドキします。

  • ジョギング時(脂肪燃焼・ダイエット)
    (220-50)-70×0.4~0.6+70=110~130拍の間
  • ランニング(トレーニング)
    (220-50)-70×0.6~0.8+70=130~150拍の間

2つには消費カロリーにも差が出てきます。

同じ時間運動するのであればジョギングよりもランニングの方がカロリー消費は当然多くなるわけですが、いきなりランニングをして同じ時間若しくは毎日続けられるかと言うべつな視点からも考えた方が継続するうえでは重要なことと言えます。

無理に走って疲れ切ってしばらくは走れないなんてなるくらいなら、30分のウォーキングを毎日続けた方が良いに決まっています。

自分に出来る範囲で続けられる程度の負荷で行うのが一番です。

そのうち体力がついてきたら自然と毎日走れるようにもなりますよ。

 

どんな靴を履けばいいの?

ウォーキング程度であれば、スニーカーで良いでしょう。

まずは自宅にあるスニーカーや運動靴を履いて動き易い服装で外に出てみましょう。

ジョギングでも普段履きなれている靴で大丈夫ですが継続していく上ではランニングシューズの購入をお勧めします。

ランニングシューズの選び方はまた別な機会に紹介しますが、自分に合った靴を探すのはなかなか大変なもので私も今のシューズに出会うまで何足も買いました。

今はスポーツ用品店でも足のサイズやバランスを図ってくれるのでそういったサービスを利用するとよいでしょう。

 

どんな服装で走ればいいの?

ランニングウエアを身にまといさっそうと走り抜ける美ジョガーに憧れますよね。

最初から本格的にランニングウエアをそろえてしまえば挫折しにくくて良いかもしれません。

ただ、まずはランニングウエアを買うお店から探して、自分の好みのウエアが見つかるまでトレーニングを始められないのはもったいない。

そのうち走ろうと思った熱が冷めてしまいかねせん。

自宅にある動き易い服装で大丈夫ですのでまず外に出て歩き出しましょう。

但し夏の暑い日などは脱水症状な熱中症が心配なので熱のこもらない恰好で、昼間の暑い時間ではなく早朝や夕方の涼しい時間を狙って運動するようにしましょう。

私も1度だけ真夏に20キロのLSD(ロングスローディスタンス)に出かけて17キロほどのところで頭痛がして吐き気に襲われてクラクラし、本当に危なかった事がありますが

脱水症状は本当に危ないので十分に注意してください。

健康の為に始めた運動で体を壊しては本末転倒です!

 

走る距離と時間はどれくらい?

基本的に本格的なマラソンのトレーニングに入るまでは時間を決めて走りましょう。

例えば3キロと決めて走るとしましょう。

そうすると、早くゴールしたくて自分の能力以上のスピードを上げてしまい無理がかかってしまったりしてしまいかねません。

しかし、30分なら30分と時間を決めておけば早くても遅くても30分なので気持ちが焦ることなく一定の速度で効果的にトレーニングすることが出来ます。

30分が余裕になったら少しずつ時間を増やして1時間連続で走れることをまずは目標にすると良いでしょう。

 

まとめ

  • 初心者はウォーキングから始めるべし
  • ランニングとジョギングの違いは心拍数
  • 継続的に走る場合は自分に合ったランニングシューズを買おう
  • 服装は自宅にある動き易い服装で、夏は涼しく
  • 『距離』ではな『時間』を決めて走ろう。

初心者の時にはわからないことだらけですよね。

本当に健康のためになっているのか、痩せるのか等いろいろ不安もあると思いますが一番大切なのは『楽しむこと』だと思っています。

走ったら「自分頑張ってるじゃん」ととてもいい気分になります。

走り始めはこんなに走れなかったのに、と言う喜びや達成感もたくさん感じることが出来ます。

迷っているのなら今すぐにでも、外に出て走ってみましょう。

そこには未だ知らない素敵な自分との出会いがありますよ♪